Cómo bajar de peso: ¡ESPABILA!

Cómo bajar de peso de forma sensata

Saber cómo bajar de peso se ha convertido en tantas cosas que cuesta ya, para el común de los mortales, encontrar información veraz sobre qué engorda, qué no engorda y qué hacer para bajar de peso. Déjame aclararte que en esta entrada, en este blog o en mi libro no vas a encontrar ni una sola dieta, ni un sólo menú y mucho menos aún, ni una sola máxima o principio inamovible sobre qué hacer o dejar de hacer para perder peso. Lo primero que debes saber para entender cómo bajar de peso es que ni si quiera el mejor de los profesionales tiene todas las respuestas. De hecho, me atrevo a afirmar, que gran parte de la formación que reciben los nutricionistas y dietistas en las universidades están basadas en conceptos científicos que, como mínimo, son cuestionables. Lo primero que creo que hay que tener para saber cómo bajar de peso es tener sensatez y un espíritu crítico.

La sensatez es imprescindible para averiguar cómo bajar de peso

Seguro que te resulta irrelevante esto de la sensatez, “yo soy una persona inteligente, lista, cómo no voy a ser sensata”. Sin embargo, si estás leyendo esto es seguramente porque andas buscando información y puede que hayas probado tonterías como la dieta de la piña, de la alcachofa, otras con algo más de fundamento como la Dukan, el método disociado, hacer una dieta de 900kcal/día… La sensatez está en tener claro que una dieta que se basa en comer piña durante 4 días no tiene ningún sentido. Alimentarse sólo de un producto es una anomalía y perder peso en base a ello no puede tener un efecto positivo en el cuerpo. Sí, vale, puede que con 4, 5 o 6 días a base de piña adelgaces pero:

• A- eso no implica que sea bueno para el cuerpo (veremos que pierdes peso porque el cuerpo necesita sacar energía de algún lado, pero no la saca precisamente de la grasa almacenada como primera opción)
• B- que pierdas un par de quilos no significa que la piña adelgace. Te va a pasar lo mismo si sólo comes manzanas, peras o melón durante una semana.

La sensatez está en tener dos dedos de frente y tener claro qué es una chorrada y qué no lo es. Puede que al principio el límite entre lo sensato y lo más tonto y el sinsentido absoluto esté un poco desdibujado, pero te aseguro que, a medida que aprendes de qué va esto de la alimentación, aunque sea sólo a grandes rasgos, es muy fácil ver la cantidad de imbecilidades que hacemos para bajar de peso.

Es imprescindible cultivar un espíritu crítico

Más allá de tener la sensatez suficiente para saber que alimentarse de piña durante 6 días es una tontería a nivel nutricional, hay que educar y cultivar un buen espíritu crítico porque si no, lo más fácil es que cualquiera que sepa más que nosotros y que use cuatro palabras de aspecto científic nos la cuele.

La enzima prodigiosa, por ejemplo, es un libro escrito por un médico con mucha trayectoria en oncología (eso dice) que presenta una explicación a muchos problemas de la nutrición actual. El libro da una explicación y presenta como base de los problemas la falta de atención a una enzima madre que es la solución, la panacea para una vida longeva y saludable.

Alguien lego en la materia es muy fácil que se deje llevar por la palabrería. Más aún cuando Mercedes Milá le hace propaganda en TV. Sin embargo sólo hace falta investigar un poco para saber que una enzima maravillosa de la que nadie tiene constancia es una soberana estupidez (puedes leer un artículo sobre el tema aquí ).

Es muy fácil dejarse llevar por un argumento que suena bien, con ciencia detrás. Cualquiera puede venir con un gráfico o contarte una buena historia de porqué una dieta a base de alcachofa es saludable y hace perder peso. La prensa y los medios, generalmente, no ayudan nada.

Cada día salen portadas basadas en estudios sacados de contexto.

Mariló Montero tuvo la brillante idea de decir, en la televisión pública, que oler limón previene el cáncer. Todo porque en un estudio de laboratorio encontraron que el un componente del limón puede inhibir el crecimiento de células cancerosas en cultivos de laboratorio. De algo que puede suceder bajo un microscopio se extrapola todo lo que puede pasar en humanos. Puedes leer más sobre el tema en el blog Magonia. Siento ser un aguafiestas pero, por desgracia, la mayoría de artículos en prensa, radio y TV titulados:

“Un estudio demuestra que […] adelgaza/ hace engordad/ hace perder peso…”

Son, simple y llanamente, desinformación.

Saber cómo bajar de peso implica luchar contra la desinformación

La desinformación es un arma que usan multitud de agentes en los más diversos campos y la nutrición no va a ser una excepción.

Hay que tener en cuenta que se sigue enseñando en los colegios la pirámide alimentaria que está, a todas luces desfasada, como el principio de la alimentación.

Poner el pan, las harinas y los cereales como base de una alimentación “equilibrada” (si es que alguien sabe qué es exactamente eso…) se perpetúa pese a que se ha demostrado ya con creces que es erróneo. Sin embargo es fácil saber porqué la cultura del carbohidrato (siempre pensando en los carbohidratos de pastas y harinas) se alarga en el tiempo pese a lo mal que pueda estar.
Da una vuelta por cualquier supermercado y verás porqué digo esto.

La industria alimentaria basa su producción en azúcar, pastas y harinas. Baratas y fáciles de producir.
Las asociaciones de pan presentan cada dos por tres estudios que avalan que el pan no engorda, que es bueno, que un bocadillo es más saludable que cualquier otra merienda…; cada semana hay una infinidad de eventos deportivos patrocinados por marcas como Nestlé, Cocacola o Danone que nos demuestran una vez más que sólo miran por nuestra salud; el consorcio del azúcar o la remolacha paga a un doctor/a de algún hospital famoso para decir en TV que el azúcar no sólo no es perjudicial, sino que es bueno…

La desinformación pone realmente difícil discernir qué es verídico y qué no lo es.

No es fácil educarse así, por eso es tan importante ese espíritu crítico.
Cuando un médico o dietista te da unas pautas pídele explicaciones. No te conformes con una fotocopia y, sobretodo si pagas, exige que te den la opción a educarte.

Hay una iniciativa que crece cada vez más llamada Dietética sin patrocinadores.

Me encanta.

Es un grupo abierto de gente, no sólo dietistas, que sabe, investiga, aporta y discute sobre todo lo que tiene que ver con la alimentación y la nutrición sin que ninguna empresa, consorcio o lobby tenga que ver con ellos.
Échale un vistazo a su web.

La desinformación es una lacra con que la que deberás enfrentarte para aprender cómo puedes bajar de peso. Si tienes que empezar por algún lado te recomiendo encarecidamente el libro de Luis Jiménez: “Lo que la ciencia dice para adelgazar de forma fácil y saludable”. Si me hubiera topado con éste libro cuando decidí emprender mi camino para bajar de peso me hubiera ahorrado muchas tonterías, tiempo y dinero.
Además de actualizar el libro bastante a menudo, L. Jiménez (aka Centinel) escribe en su blog cada vez que lee o revisa un nuevo estudio. Es un recurso indispensable si quieres estar al tnto de lo que dice la ciencia.

Otro gran recurso más allá de la desinformación es el blog de Márcos Vázquez “Fitnessrevolucionario”. Además de consejos sobre nutrición imprescindibles Marcos es el líder de es pequeña revolución que empezó por su cuenta hace años, más allá de los gimnasios clásicos. Podrás ponerte en forma de manera sensata y efectiva además de perder peso (aunque ambas pueden ser complementarias).

Las fuentes: dónde aprender cómo bajar de peso

Internet es la madre de las redes y en ella cae todo. Eso es algo bueno, la cantidad de información que hay es inmensa, no te la acabarás nunca. Sin embargo ya te he comentado que, del mismo modo, tanta información hace que la desinformación sea el pan de cada día.

Por eso no sólo hay que aprender sobre nutrición. Hay que aprender a leer sobre nutrición. No basta con encontrar un blog o un periódico que nos cuente maravillas sobre un método, una dieta o un alimento en concreto. Hay que dudar, leer, investigar y, siempre que se pueda, ir a la fuente.

Los estudios sobre perder peso, alimentos y poblaciones

Como decía en el tema de Mariló M. y el aroma cura-cáncer de los limones, que un titular diga que hay un estudio que dice esto o aquello no quiere decir nada. Los titulares sólo son eso, titulares que pretenden llamar la atención y vender más.
Si quieres saber lo que realmente dice un estudio tienes que ir a la fuente.

Sí, para los legos en ciencia como tú o como yo es un coñazo leer artículos científicos, sobretodo si se escapan a nuestros conocimientos. pero créeme, es la mejor manera de ratificar o no lo que la gente dice sobre ellos. Es más, muchas veces no merecen ni ser leídos. Si una información se refiere a un hecho basado en una muestra de laboratorio o probado en ratas, pasa de él. Seguro que tiene su importancia a nivel científico, pero a nivel nutricional, para saber cómo bajar de peso, tenemos que leer y entender estudios hechos con personas.

Lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de enfrentarse a estudios y médicos es que existe una jerarquía en la fiabilidad de los datos médicos depende de dónde vengan.
Así serán mucho más fiables un tipo de estudios que otros.

Para ello fíjate en la siguiente imagen:

Sin entrar en mucho detalle, para no aburrir, hay que saber que el grado mayor de evidencia científica lo tienen los metaanálisis y los estudios de cohorte y, bajando en rango, el que menos evidencia tiene y del que menos deberías fiarte es el de escritos, editoriales y consensos de opinión de expertos.

Es decir, son tantos los sesgos, los prejuicios que podemos tener sabiéndolo o ignorándolo, que el menor grado de evidencia científica que hay es el de la opinión. Cuando se junta un grupo de médicos y se pone a debatir pensando cuales son las bases de, en este caso, la alimentación, es mejor que tiembles…

Así es fácil de entender porqué vamos tan mal encaminados, en general, en esto de la alimentación. Por lo general, cuando en algún medio se habla de alimentación y se intenta tener algo de base científica se acude al Consenso FESNAD–SEEDO, que no es más que un documento al que han llegado un grupo de expertos de dos asociaciones.

¿Recuerdas que acabas de leer que lo menos fiable es la opinión de expertos?

Pues eso.

De quién fiarse entonces para perder peso

Al final, como llevo diciendo desde el principio, la solución es aprender y estar atento/a. La mejor manera de no caer en trampas es estar al tanto, comparar y formarse una opinión. En este blog y encontrarás enlaces a sitios que a mi me han servido de mucho, pero todo lo que yo te pueda decir no es más que una opinión que tiene, si cabe, menos valor científico que la de cualquier experto.
Recuerda que tan sólo soy un gordo venido a más.
Tan sólo aspiro a espolear y animar a alguien que se encuentre tan perdido como lo estuve yo y quiera aprender como bajar de peso de una forma adecuada y personal.

Las bases

Saber cómo bajar de peso es un proceso lento. No vas a aprender a alimentarte de la mejor manera en cuatro días. Sin embargo hay unas bases que creo que hay que tener claras.

Tener una perspectiva evolutiva

Desde la aparición del primer homo hasta ahora han pasado más de 200.000 años. A lo largo de ellos las especies de homo hasta llegar a nosotros, el homo sapiens, han ido evolucionando y especializándose para conseguir la energía de determinada manera. Los alimentos cambian según la zona geográfica y algunas poblaciones están más adaptadas que otras a determinados productos (eso parece) pero la evolución, el camino que nuestra especie tomó, nos hizo como somos, desde hace 200.000 años (si no más) hasta el paleolítico, hace unos 15.000 años.

La aparición de la agricultura lo cambió todo.
Como especie hemos evolucionado alimentándonos con lo que la tierra daba (plantas y animales) durante esos 200.000 años y es sólo desde hace 15.000 que hemos empezado a consumir alimentos que nunca antes habíamos comido, como cereales, pastas, azúcares… (sí, sí, generalizo mucho, lo sé).

Cabe pensar y cada vez hay más estudios que lo corroboran, que no hemos evolucionado, que no estamos “diseñados” para comer de la manera que lo hacemos.
Y no tiene que ver sólo con lo que comemos. La manera en que vivimos también afecta, y mucho, a cómo el cuerpo se enfrenta a su alimentación.

Entonces es lógico pensar que para empezar a entender cómo debemos afrontar un buen aprendizaje para saber cómo bajar de peso y empezar a ser saludables, hay que aprender primero cómo hemos evolucionado y qué hemos comido durante la mayor parte de nuestra vida como especie.

La buena ciencia como base

Sin perder de vista esa perspectiva evolutiva tenemos que buscar siempre aquellas fuentes que nos ofrezcan vías para saber cómo bajar de peso teniendo siempre en cuenta los niveles de evidencia.
Hay que tener un concepto muy claro: a día de hoy no hay estudios suficientes para afirmar casi nada con rotundidad en esto de la alimentación. La ciencia moderna es demasiado joven como para haber llevado a cabo estudios serios con grandes grupos y a largo plazo, que son los que ofrecen muestras suficientes y fiables. Así que lo que hoy te puede parecer una verdad inamovible puede que mañana te suene un poco burdo o caduco.

No te ancles en verdades absolutas.

Lee, investiga y aprovecha la oportunidad que brinda internet para compartir y preguntar a las fuentes. Todos y todas estamos al alcance de todos y todas.

La experimentación como principio

Usa ahora esa sensatez de la que hablaba antes y lee en el buen sentido eso de experimentar: no quiero decir que te pongas a inyectarte nada, ni a probar unas pastillas milagrosas que encuentres en internet…
Cuando te animo a experimentar me refiero a conceptos que van a ser totalmente nuevos para ti, como el ayuno intermitente o entrenar en base a HIT (ejercicios de alta intensidad).

Siempre nos han dicho y dicen que lo peor es no comer. Pues bien, el ayuno intermitente cada vez da más muestras (base científica) de ser más sensato y además, tiene su lógica a nivel evolutivo (lo veremos en otros artículos).
Del mismo modo nos repiten una y otra vez que si quieres perder peso tienes que ponerte a correr sin pasarte de pulsaciones durante el mayor tiempo posible y resulta que, lo que está resultando más efectivo son ejercicios muy intensos y cortos (media hora al día más calentamiento).

Conclusión: aprender cómo bajar de peso va a ser confuso

Sintiéndolo mucho lo va a ser. Vas a leer cosas tan contrarias a las que siempre has oído como que dejar de comer un día a la semana es bueno y otras tan raras como comer una manzana y tres olivas durante 5 días para activar la quema de grasas.
Saber qué es lo que vale y qué es lo que no vale no te va a resultar fácil al principio. Vas a dar palos de ciego y vas a meter la pata. Vas a dejarte engañar y te vas a pasar de listo/a pero vas a empezar un camino que te acompañará en toda tu vida, porque la manera en que aprendas cómo bajar de peso te va a ayudar a educar otras partes de tu vida y tu comportamiento.

Por cierto, comer una manzana y tres olivas durante cinco días es una soberana gilipollez…

Un abrazo!

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